পুষ্টিকর ও সহজ সেহরি রেসিপি: সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর খাবার আইডিয়া
পুষ্টিকর ও সহজ সেহরি রেসিপি: সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর খাবার আইডিয়া
রোজার মাসে সেহরি একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার যা সারাদিনের রোজা রাখার শক্তি জোগায়। এটি হতে হবে পুষ্টিকর, সহজপাচ্য এবং দীর্ঘক্ষণ শক্তি ধরে রাখার মতো। তাই, আমরা আজ আপনাদের জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং সহজ সেহরি রেসিপি নিয়ে এসেছি।
পুষ্টিকর সেহরি আইডিয়া
সেহরির জন্য এমন খাবার নির্বাচন করা দরকার, যা ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করবে এবং পানিশূন্যতা দূর করবে। কিছু স্বাস্থ্যকর সেহরি আইডিয়ার মধ্যে রয়েছে:
জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার – ওটস, ব্রাউন রাইস, হোল গ্রেইন রুটি
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার – ডিম, দই, দুধ, মুরগি, মাছ
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার – শাকসবজি, ফল, চিয়া সিডস, ফ্লাক্স সিডস
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট – বাদাম, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো
হাইড্রেটিং উপাদান – ডাবের পানি, ফলের স্মুদি, লেবুর শরবত
সহজ ও স্বাস্থ্যকর সেহরি রেসিপি
সেহরিতে সহজ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া জরুরি। বেশি ঝামেলা ছাড়া ঝটপট তৈরি করা যায় এমন কয়েকটি রেসিপি হলো:
ডিম ও অ্যাভোকাডো টোস্ট রেসিপি
ডালিয়া খিচুড়ি রেসিপি
দই ও গ্রানোলা রেসিপি
সবজি ও ডিমের ওমলেট রেসিপি
- বাদাম দুধ ও ফলের স্মুদি রেসিপি
- ওটস রেসিপি
- স্মুদি রেসিপি
- প্যানকেক সেহরি রেসিপি
১.ডিম ও অ্যাভোকাডো টোস্ট রেসিপি
সেহেরির জন্য ডিম ও অ্যাভোকাডো টোস্ট একটি স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর বিকল্প হতে পারে। এটি বানানো সহজ এবং দ্রুত তৈরি করা যায়।
উপকরণ:
- ১টি পাকা অ্যাভোকাডো
- ২টি ডিম
- ২ টোস্ট ব্রেড (ব্রাউন বা হোয়াইট)
- ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বা মাখন
- লবণ পরিমাণমতো
- গোলমরিচ গুঁড়া পরিমাণমতো
- চিলি ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)
- লেবুর রস ১ চা চামচ
- রসুন কুঁচি (ঐচ্ছিক, স্বাদ বাড়ানোর জন্য)
প্রস্তুত প্রণালী:
অ্যাভোকাডো ম্যাশ করুন:
- পাকা অ্যাভোকাডো চামচ দিয়ে তুলে নিন।
- একটি বাটিতে নিয়ে ভালোভাবে চটকে ম্যাশ করুন।
- এর মধ্যে লেবুর রস, লবণ, গোলমরিচ ও রসুন কুঁচি (যদি ব্যবহার করেন) মিশিয়ে নিন।
টোস্ট তৈরি করুন:
- প্যান গরম করে তার ওপর হালকা অলিভ অয়েল বা মাখন দিন।
- দুপাশ বাদামি হওয়া পর্যন্ত ব্রেড টোস্ট করুন।
ডিম রান্না করুন:
- আপনি চাইলে পোচ, স্ক্র্যাম্বলড বা হাফ-ফ্রাই করতে পারেন।
- হালকা তেল দিয়ে ডিম রান্না করুন এবং লবণ ও গোলমরিচ ছিটিয়ে দিন।
টোস্ট সাজানো:
- টোস্টের ওপর ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো ভালোভাবে ছড়িয়ে দিন।
- তার ওপর রান্না করা ডিম রাখুন।
- চাইলে উপর দিয়ে চিলি ফ্লেক্স বা আরও লেবুর রস দিতে পারেন।
পরিবেশন:
- গরম গরম পরিবেশন করুন এবং সেহেরিতে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করুন!
এই রেসিপিটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ এনার্জি দেবে এবং সহজেই হজমযোগ্য।
অ্যাভোকাডো ম্যাশ করুন:
- পাকা অ্যাভোকাডো চামচ দিয়ে তুলে নিন।
- একটি বাটিতে নিয়ে ভালোভাবে চটকে ম্যাশ করুন।
- এর মধ্যে লেবুর রস, লবণ, গোলমরিচ ও রসুন কুঁচি (যদি ব্যবহার করেন) মিশিয়ে নিন।
টোস্ট তৈরি করুন:
- প্যান গরম করে তার ওপর হালকা অলিভ অয়েল বা মাখন দিন।
- দুপাশ বাদামি হওয়া পর্যন্ত ব্রেড টোস্ট করুন।
ডিম রান্না করুন:
- আপনি চাইলে পোচ, স্ক্র্যাম্বলড বা হাফ-ফ্রাই করতে পারেন।
- হালকা তেল দিয়ে ডিম রান্না করুন এবং লবণ ও গোলমরিচ ছিটিয়ে দিন।
টোস্ট সাজানো:
- টোস্টের ওপর ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো ভালোভাবে ছড়িয়ে দিন।
- তার ওপর রান্না করা ডিম রাখুন।
- চাইলে উপর দিয়ে চিলি ফ্লেক্স বা আরও লেবুর রস দিতে পারেন।
পরিবেশন:
- গরম গরম পরিবেশন করুন এবং সেহেরিতে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করুন!
২.ডালিয়া খিচুড়ি রেসিপি
সেহেরির জন্য ডালিয়া খিচুড়ি একটি পুষ্টিকর এবং সহজপাচ্য খাবার। এটি স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। নিচে সুস্বাদু ও সহজ ডালিয়া খিচুড়ির রেসিপি দেওয়া হলো—
উপকরণ:
- ডালিয়া (গমের ভাঙা দানা) – ১ কাপ
- মসুর ডাল – ½ কাপ
- চাল – ¼ কাপ (ঐচ্ছিক)
- পেঁয়াজ – ১টি (কুঁচি করা)
- টমেটো – ১টি (কুঁচি করা)
- আদা-রসুন বাটা – ১ চা চামচ
- গাজর – ½ কাপ (কুঁচি করা)
- আলু – ১টি (ছোট টুকরা)
- কাঁচা মরিচ – ২-৩টি (স্লিট করা)
- জিরা গুঁড়ো – ½ চা চামচ
- ধনে গুঁড়ো – ½ চা চামচ
- হলুদ গুঁড়ো – ½ চা চামচ
- গরম মশলা গুঁড়ো – ¼ চা চামচ (ঐচ্ছিক)
- লবণ – পরিমাণ মতো
- তেল/ঘি – ২ টেবিল চামচ
- পানি – ৩-৪ কাপ
- ধনেপাতা – কুঁচি করে সাজানোর জন্য
প্রস্তুত প্রণালি:
- প্রথমে ডালিয়া, চাল ও মসুর ডাল ভালো করে ধুয়ে নিন।
- একটি পাতিলে তেল বা ঘি গরম করে পেঁয়াজ ভাজুন যতক্ষণ না এটি স্বর্ণালি হয়।
- এরপর টমেটো, আদা-রসুন বাটা ও কাঁচা মরিচ দিন এবং ভালো করে কষিয়ে নিন।
- হলুদ, জিরা, ধনে ও লবণ দিয়ে নেড়ে দিন।
- এরপর আলু ও গাজর দিন এবং কিছুক্ষণ ভেজে নিন।
- ধোয়া ডালিয়া, চাল ও মসুর ডাল যোগ করুন এবং ভালোভাবে কষিয়ে নিন।
- প্রায় ৩-৪ কাপ গরম পানি দিন এবং ঢেকে দিন।
- ১০-১৫ মিনিট মাঝারি আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না খিচুড়ি মাখা মাখা হয়ে যায়।
- গরম মশলা ও ধনেপাতা ছিটিয়ে নামিয়ে নিন।
গরম গরম ডালিয়া খিচুড়ি পরিবেশন করুন ডিম ভাজি, দই বা আচার সহযোগে। এটি সেহেরির জন্য সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর একটি অপশন!
৩.দই ও গ্রানোলা রেসিপি
সেহেরির জন্য দই ও গ্রানোলার রেসিপি খুবই সহজ এবং স্বাস্থ্যকর। এটি দ্রুত তৈরি করা যায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
উপকরণ:
- গ্রিক দই বা টক দই – ১ কাপ
- গ্রানোলা – ১/২ কাপ (পছন্দ অনুযায়ী বেশি বা কম নিতে পারেন)
- মধু বা খেজুর সিরাপ – ১ টেবিল চামচ (স্বাদ অনুযায়ী)
- ফল (আপেল, কলা, স্ট্রবেরি, আঙুর ইত্যাদি) – ১/২ কাপ (কাটা)
- বাদাম (কাজু, কাঠবাদাম, পেস্তা) – ২ টেবিল চামচ (মিহি কুচি করা)
- চিয়া বা ফ্লাক্স সিড (ঐচ্ছিক) – ১ চা চামচ
- দারচিনি গুঁড়া (ঐচ্ছিক) – ১ চিমটি
প্রণালী:
- একটি বাটিতে দই নিয়ে ভালোভাবে ফেটিয়ে নিন যেন এটি মসৃণ হয়।
- এর মধ্যে মধু বা খেজুর সিরাপ মিশিয়ে নিন।
- এবার এর উপর গ্রানোলা ছড়িয়ে দিন।
- পছন্দের ফল কেটে দিয়ে দিন।
- বাদাম, চিয়া সিড এবং দারচিনি গুঁড়া ছড়িয়ে দিন।
- সব উপকরণ সুন্দরভাবে মিশিয়ে নিন অথবা লেয়ার করে পরিবেশন করুন।
উপকারিতা:
✔ দ্রুত তৈরি হয়
✔ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে
✔ হজমে সহায়ক
✔ প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ
আপনি চাইলে রাতে প্রস্তুত করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, সেহেরির সময় বের করলেই খেতে পারবেন!
৪.সবজি ও ডিমের ওমলেট রেসিপি
উপকরণ:
- ডিম – ২টি
- গাজর – ২ টেবিল চামচ (কুচি করা)
- ক্যাপসিকাম – ২ টেবিল চামচ (কুচি করা)
- পেঁয়াজ – ১টি (মাঝারি, কুচি করা)
- টমেটো – ২ টেবিল চামচ (কুচি করা)
- কাঁচা মরিচ – ১-২টি (কুচি করা)
- ধনেপাতা – ১ টেবিল চামচ (কুচি করা)
- লবণ – স্বাদ অনুযায়ী
- গোলমরিচ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
- হলুদ গুঁড়া – ১ চিমটি
- তেল/ঘি – ১ টেবিল চামচ
প্রস্তুত প্রণালী:
- একটি বাটিতে ডিমগুলো ফেটে নিন।
- ফেটানো ডিমের মধ্যে গাজর, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ, টমেটো, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা, লবণ, গোলমরিচ গুঁড়া ও হলুদ গুঁড়া দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন।
- একটি ফ্রাইপ্যানে তেল/ঘি গরম করুন।
- মিশ্রণটি ফ্রাইপ্যানে দিয়ে মিডিয়াম আঁচে রান্না করুন।
- একপাশ ভালোভাবে হয়ে গেলে উল্টে দিন এবং অন্য পাশটাও ভালো করে ভাজুন।
- হয়ে গেলে নামিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।
পুষ্টিকর ও সহজ এই ওমলেট সেহেরিতে রুটি, পরোটা, অথবা ভাতের সঙ্গে খেতে পারবেন।
৫.বাদাম দুধ ও ফলের স্মুদি রেসিপি
সেহেরির জন্য স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর বাদাম দুধ ও ফলের স্মুদি খুবই উপকারী। এটি শক্তি জোগায়, হাইড্রেটেড রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।
উপকরণ:
- ১ কাপ বাদাম দুধ (ঘরে তৈরি বা বাজারের)
- ১টি পাকা কলা
- ১/২ কাপ আম/স্ট্রবেরি/আপেল/পেঁপে (যেকোনো পছন্দের ফল)
- ২-৩টি খেজুর (বীজ বাদ দিয়ে)
- ৫-৬টি ভেজানো কাঠবাদাম
- ১ চা চামচ মধু (ঐচ্ছিক)
- ১/২ চা চামচ চিয়া সিড বা তোকমা দানা (ঐচ্ছিক)
- ২-৩টি বরফ কিউব (ঐচ্ছিক)
প্রস্তুত প্রণালী:
- ব্লেন্ডারে বাদাম দুধ, কলা, পছন্দের ফল, খেজুর ও কাঠবাদাম দিন।
- ভালোভাবে ব্লেন্ড করুন যতক্ষণ না মসৃণ হয়ে যায়।
- মিষ্টি স্বাদ চাইলে মধু যোগ করুন।
- ঠান্ডা করতে বরফ দিন এবং আবার ব্লেন্ড করুন।
- গ্লাসে ঢেলে উপরে চিয়া সিড বা তোকমা দানা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ:
- বাদাম দুধ – ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ই সমৃদ্ধ
- ফল – প্রাকৃতিক চিনি ও ফাইবার যুক্ত
- খেজুর – শক্তি ও আয়রনের ভালো উৎস
- চিয়া সিড – ওমেগা-৩ ও ফাইবার সমৃদ্ধ
এই স্মুদি হালকা হলেও বেশ পুষ্টিকর, যা সেহেরির জন্য একদম পারফেক্ট! 🌙✨
৬.চিয়া ওটমিল রেসিপি
ওটস এমন একটি খাবার যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। এটি সহজেই তৈরি করা যায় এবং প্রচুর পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।
উপকরণ:
১/২ কাপ ওটস
১ টেবিল চামচ চিয়া সিড
১ কাপ দুধ বা বাদাম দুধ
১ চা চামচ মধু
১/২ টি কলা (ম্যাশ করা)
কিছু বাদাম ও ফল (টপিংসের জন্য)
প্রস্তুত প্রণালী:
একটি বাটিতে ওটস, চিয়া সিড ও দুধ মিশিয়ে নিন।
এতে ম্যাশ করা কলা ও মধু দিন এবং ভালোভাবে মিশিয়ে রাখুন।
রাতে ফ্রিজে রেখে দিন এবং সকালে পছন্দমতো ফল ও বাদাম দিয়ে পরিবেশন করুন।
৭. সেহরির জন্য স্মুদি রেসিপি
স্মুদি হলো দ্রুত ও পুষ্টিকর সেহরি খাবারের একটি ভালো বিকল্প। এটি সহজপাচ্য এবং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
উপকরণ:
১/২ কাপ ওটস
১ টি কলা
১ কাপ দুধ/বাদাম দুধ
১ চা চামচ মধু
১ টেবিল চামচ চিয়া সিড
২-৩ টি খেজুর (বীজ ছাড়া)
সব উপকরণ একটি ব্লেন্ডারে দিয়ে ভালোভাবে ব্লেন্ড করুন।
ঠান্ডা পরিবেশন করুন।
৮. প্যানকেক সেহরি রেসিপি
সেহরিতে যদি একটু মজাদার কিছু খেতে চান, তবে স্বাস্থ্যকর প্যানকেক একটি ভালো অপশন হতে পারে।
উপকরণ:
১ কাপ ওটস
১ টি কলা
১/২ কাপ দুধ
১ টি ডিম
১ চা চামচ বেকিং পাউডার
১ চা চামচ মধু
সামান্য দারুচিনি গুঁড়া
প্রস্তুত প্রণালী:
ব্লেন্ডারে সব উপকরণ মিশিয়ে পেস্ট তৈরি করুন।
ননস্টিক প্যানে অল্প তেল দিয়ে প্যানকেক বানিয়ে নিন।
মধু বা ফল দিয়ে পরিবেশন করুন।
ফিটনেস বান্ধব সেহরি
যারা স্বাস্থ্য সচেতন, তাদের জন্য উচ্চ প্রোটিন ও কম ক্যালোরির সেহরি হওয়া দরকার। কিছু ফিটনেস বান্ধব খাবারের তালিকা:
ডিম ও অ্যাভোকাডো
বাদাম ও দই
ব্রাউন রাইস ও গ্রিলড চিকেন
ওটমিল ও প্রোটিন স্মুদি
ডাল ও সবজি
রোজার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
রোজার সময় পানিশূন্যতা এড়াতে বেশি করে পানি ও হাইড্রেটিং খাবার খাওয়া জরুরি।
খাওয়ার উপযুক্ত উপাদান:
✅ শাকসবজি ও ফল
✅ বাদাম ও বীজ
✅ লো-ফ্যাট প্রোটিন
✅ হোল গ্রেইন
এড়িয়ে চলুন:
❌ ভাজা-পোড়া খাবার
❌ অতিরিক্ত মিষ্টি
❌ ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়
❌ অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার
শক্তিবর্ধক সেহরি খাবার
সারাদিন শক্তি ধরে রাখতে কিছু শক্তিবর্ধক খাবার খাওয়া দরকার।
খেজুর ও বাদাম – প্রচুর এনার্জি সরবরাহ করে
ডিম – প্রোটিন সমৃদ্ধ
ওটস – ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে
দই ও মধু – হজমে সহায়ক
সেহরি একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার যা সারাদিনের শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার বেছে নিলে শরীর ভালো থাকবে এবং রোজা রাখা সহজ হবে। তাই, রোজার সময় স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন এবং শরীরকে সুস্থ রাখুন।
প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url